¿Cuánto ejercicio hay que hacer al día para una vida saludable?

Recomendaciones generales sobre actividad física

Las recomendaciones sobre el nivel de actividad física que debe realizar una persona son más o menos similares en todos los países, sobre todo si tomamos en cuenta que la mayoría de ellas se basan en lo que dice la Organización Mundial de la Salud.

American Heart Association habla sobre esto, y señala que lo ideal es que las personas realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, 75 minutos de ejercicios aeróbicos de más intensidad, o una combinación de ejercicios moderados y ejercicios más demandantes.

De igual manera, se destaca la importancia de agregar a la rutina de entrenamiento, al menos dos veces por semana, algunos ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta como el levantamiento de pesas.

El propósito de esto es combatir el sedentarismo, que está asociado a un mayor riesgo de enfermedades, incluyendo afecciones cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2 y obesidad, entre otras más.

En el caso de los niños, también se recomienda incentivar la práctica de actividades físicas, y aumentar tanto la cantidad como la intensidad de forma gradual. Los niños de 6 a 17 años, por ejemplo, deberían realizar al menos 60 minutos de actividad física por día.

Estas recomendaciones no son arbitrarias ni están pensadas solo desde una perspectiva deportiva, sino que responden a décadas de investigación médica, en las que se ha demostrado que la actividad física tiene un gran número de beneficios para la salud.

Además, el ejercicio no solo tiene relación con la prevención de enfermedades, sino que puede tener un impacto positivo sobre la calidad de vida de las personas. Muchas de las publicaciones sobre el tema resaltan que el ejercicio regular contribuye a un mejor estado de ánimo, mayor energía, mejor sueño y una reducción significativa del estrés.

Para complementar, recomendamos leer uno de nuestros artículos, en el que explicamos cuál es la mejor hora para hacer ejercicios. 

Beneficios del ejercicio regular

Tal como comentamos en el apartado anterior, el ejercicio regular tiene muchos beneficios, tanto para la salud física como para la salud mental. Mayo Clinic habla sobre ellos, y entre los más importantes, destaca los siguientes:

• Ayuda a controlar el peso corporal: el ejercicio físico incrementa el gasto calórico y contribuye a mantener un peso saludable, lo que resulta clave en la prevención del sobrepeso y la obesidad
• Contribuye a prevenir un gran número de enfermedades: los especialistas explican que la actividad física reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como afecciones cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, osteoporosis y presión arterial alta. Asimismo, fortalece el sistema inmunológico, haciendo al cuerpo más resistente a las infecciones.
• Mejora el estado de ánimo: el artículo que tomamos como referencia señala que el ejercicio estimula la liberación de endorfinas, unos neurotransmisores que son conocidos por producir sensaciones de bienestar y euforia. Esto puede ayudar a reducir los síntomas de algunos trastornos de salud mental como la depresión, la ansiedad y el estrés.
• Aumenta la energía y reduce la sensación de fatiga: la actividad física regular mejora la resistencia y la eficiencia cardiovascular, lo que se traduce en un aumento general de los niveles de energía y una disminución de la fatiga en las actividades diarias.
• Mejora la calidad del sueño: según MedlinePlus, hacer ejercicio ayuda a las personas a dormir mejor, combatir trastornos del sueño como el insomnio y evitar los despertares nocturnos
• Mejora la sexualidad: el artículo que recién citamos también señala que las personas que se ejercitan tienen una mejor salud sexual. Esto se debe a que disminuye la disfunción eréctil en los hombres y aumenta la excitación sexual en las mujeres.
• Ayuda a las personas a tener una mayor interacción social: por último, tenemos que mencionar que participar en actividades físicas grupales, como clases de ejercicio, deportes de equipo o caminatas grupales, ofrece oportunidades para conocer gente nueva, fortalecer relaciones existentes y fomentar un sentido de comunidad.

Estos efectos no aparecen de la noche a la mañana, pero sí se desarrollan de forma progresiva y sostenida con el tiempo. El ejercicio no es una solución rápida, sino un hábito que se debe mantener durante toda la vida.

Adoptar el hábito del ejercicio regular puede ser una oportunidad para reconectar con el cuerpo, crear rutinas saludables, y encontrar espacios de disfrute personal o social. Recomendamos leer nuestro artículo sobre motivación para hacer ejercicio, ya que en él compartimos estrategias útiles para mantenerse activo y motivado.

Tipos de ejercicios y su duración

Existen distintos tipos de ejercicios físicos, y cada uno cumple funciones específicas dentro de una rutina saludable. La clave para obtener todos los beneficios del movimiento está en combinar distintas modalidades que trabajen el sistema cardiovascular, el sistema muscular y la flexibilidad.

Harvard Medical School habla sobre ellos y los clasifica de la siguiente manera:

• Ejercicios aeróbicos: incluye actividades como caminar a paso ligero, correr, nadar, andar en bicicleta o bailar. Este tipo de ejercicio mejora la capacidad pulmonar y fortalece el corazón. La recomendación, como comentamos en apartados anteriores, es hacer al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana o 75 minutos de alta intensidad.
• Ejercicios de fuerza: los entrenamientos de fuerza ayudan a recuperar la masa muscular que se pierde al envejecer. Además, no solo hace que las personas tengan más fuerza, sino que tiene efectos positivos sobre la salud de los huesos, reduce los niveles de azúcar en la sangre, mejora el equilibrio y la postura, y reduce el estrés y el dolor en las articulaciones. Este tipo de entrenamiento se puede trabajar con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal
• Ejercicios de estiramiento y flexibilidad: como su nombre lo indica, se trata de un tipo de entrenamiento que se enfoca en mejorar la movilidad de las articulaciones. Uno de sus beneficios más importantes es que ayuda a prevenir lesiones, mejora la postura y reduce tensiones musculares. La mejor forma de practicarlos es a través de ejercicios como los del yoga y el pilates.
• Ejercicios de equilibrio: son un tipo de ejercicio de bajo impacto, dentro de los que se encuentran el yoga y el Tai Chi, entre otros más. Son especialmente importantes en las personas mayores, ya que reducen el riesgo de caídas.

Más allá de las recomendaciones generales, lo más importante es que la actividad elegida sea adecuada para el nivel de condición física de la persona y que resulte placentera. Esto aumenta la probabilidad de que se mantenga como un hábito a largo plazo.

Además, vale la pena recordar que el tiempo no siempre tiene que ser continuo. Es posible dividir la actividad física en bloques de 10 o 15 minutos a lo largo del día, y aún así lograr resultados positivos.

De forma complementaria, recomendamos leer nuestro artículo sobre la importancia de la hidratación. Para practicar cualquier actividad física es necesario consumir suficiente agua, ya que de esta manera se previene la deshidratación. 

¿Cómo incorporar el ejercicio en la rutina diaria?

Aunque es muy poco el tiempo que se requiere para cumplir con las recomendaciones de ejercicio y actividad física que comentamos a lo largo del artículo, muchas personas tienen dificultades para organizarse, no saben cómo empezar, o no tienen energía para hacer ejercicio después de terminar con su jornada laboral.

Esto es algo que han estudiado los especialistas, y con base a ello se han definido diferentes estrategias para incorporar el ejercicio en la rutina diaria sin ningún tipo de complicación.

Un artículo de American Heart Association sugiere poner en práctica algunas de ellas:

• Salir a pasear con el perro, en caso de tener uno.
• Caminar con la pareja o con los hijos, aprovechando el tiempo para compartir sin pantallas.
• Hacer ejercicio mientras se ve una serie o película.
• Evitar el coche o auto para las distancias cortas. Una mejor alternativa es caminar o usar una bicicleta.
• Evitar el ascensor y subir por las escaleras.

La verdad es que las alternativas para hacer un poco más de actividad física en el día son muy variadas, lo más importante es tener la intención de hacerlo.

La clave está en entender que no es necesario hacer grandes sacrificios ni cambios drásticos para mantenerse activo, ya que basta con sumar algo de movimiento en los momentos cotidianos.

Muchas personas creen que el ejercicio solo cuenta si se hace con ropa deportiva o dentro de un gimnasio, pero la evidencia demuestra que acumular minutos de actividad a lo largo del día tiene un impacto positivo en la salud.