Ejercicios prohibidos durante el embarazo en el primer trimestre

¿Cuáles son los ejercicios prohibidos en el primer trimestre del embarazo?

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido explica que entre más activas son las mujeres durante el embarazo, más fácil es adaptarse a los cambios corporales que se producen en este período y afrontar el trabajo de parto. Sin embargo, hay que tomar ciertas precauciones, porque no todos los ejercicios o actividades físicas son beneficiosas.

En algunos casos, los ejercicios pueden representar un riesgo para el bienestar tanto de la madre como del feto, por lo que se recomienda evitarlos por completo. Se trata, en concreto, de deportes de contacto o alto riesgo, el levantamiento de pesas y los ejercicios con saltos o movimientos bruscos, entre otros más.

A continuación, se explica de manera detallada cuáles son los más importantes y por qué evitarlos.

Deportes de alto impacto y contacto

Los deportes de alto impacto y contacto no son recomendados durante el primer trimestre del embarazo debido al riesgo elevado de caídas, golpes y traumatismos.

Durante esta etapa, el cuerpo de la mujer atraviesa múltiples cambios hormonales y físicos que afectan el equilibrio, la elasticidad de los ligamentos y la estabilidad de las articulaciones. Por este motivo, cualquier actividad que implique empujones, choques o movimientos repentinos puede aumentar las probabilidades de sufrir lesiones, tanto para la madre como para el feto.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios de contacto y de alto impacto:

• Boxeo.
• Kárate.
• Yudo.
• Taekwondo.
• Kickboxing.
• Fútbol.
• Baloncesto.
• Hockey.

Tras el primer trimestre, el riesgo asociado a estos deportes puede incrementarse aún más, ya que el crecimiento del útero desplaza el centro de gravedad y dificulta mantener el equilibrio. Esto hace que actividades que antes resultaban controladas se vuelvan potencialmente peligrosas. Incluso una caída leve o un golpe indirecto en el abdomen podrían provocar complicaciones como el desprendimiento de placenta o un aborto espontáneo.

Levantamiento de pesas excesivas

Los expertos señalan que el levantamiento de cargas máximas o muy pesadas aumenta la presión intraabdominal, lo que puede afectar al suelo pélvico y disminuir el flujo sanguíneo hacia el útero.

En el caso de las mujeres que se dedican al levantamiento de pesas como deporte, Healthline señala que se deben hacer ciertas modificaciones, y en algunos casos, hablar con el médico que monitorea el embarazo para obtener recomendaciones personalizadas.

De cualquier manera, se sugiere evitar ejercicios como:

• Levantamientos olímpicos (arrancada, dos tiempos).
• Powerlifting (sentadillas, peso muerto y press de banca con pesos máximos).
• Uso de la maniobra de Valsalva (contener la respiración durante el esfuerzo).

Después del primer trimestre, el levantamiento de pesas muy exigente puede representar un riesgo aún mayor, ya que el aumento del volumen abdominal modifica la postura y el equilibrio del cuerpo. Esto hace que la técnica correcta se vuelva más difícil de mantener, incrementando la posibilidad de sufrir una lesión lumbar o de suelo pélvico.

Además, el esfuerzo intenso puede interferir con el retorno venoso y favorecer la aparición de mareos o desmayos.

Ejercicios que impliquen saltos y movimientos bruscos

Estos movimientos pueden generar un impacto negativo en el suelo pélvico, que ya se encuentra bajo una tensión considerable durante el embarazo. Además, el constante rebote y las fuerzas de impacto que se producen al saltar o realizar movimientos bruscos pueden contribuir a la aparición de molestias lumbares, incontinencia urinaria o, en casos más graves, al debilitamiento del suelo pélvico.

Teniendo en cuenta lo anterior, se recomienda evitar ejercicios como:

• Saltar a la comba.
• Ejercicios pliométricos (como saltos al cajón o burpees con salto).
• Running o correr a alta intensidad (puede ser adaptado o permitido en corredoras experimentadas bajo supervisión médica, pero generalmente se desaconseja iniciarlo durante el embarazo).

Conforme el embarazo avanza, los saltos y movimientos bruscos pueden resultar aún más incómodos y peligrosos debido al aumento del volumen abdominal y la presión que ejerce el útero sobre los órganos pélvicos.

Posturas que comprimen el abdomen

Cualquier ejercicio que ejerza una presión directa y fuerte sobre el abdomen debe ser evitado para no comprometer el espacio y el flujo sanguíneo del feto. Durante el primer trimestre, el útero comienza a expandirse y, aunque aún es pequeño, cualquier compresión excesiva puede generar molestias, mareos o una disminución temporal del suministro de oxígeno hacia el bebé.

Estos son algunos ejercicios que pueden tener este efecto negativo:

• Abdominales tradicionales (crunches, sit-ups).
• Elevaciones de piernas en posición supina.
• Posturas de yoga o pilates que impliquen torsiones profundas del tronco o que compriman el vientre.

Aunque el yoga es un ejercicio que puede tener beneficios para la flexibilidad y el bienestar general de las embarazadas, se deben tomar precauciones. Lo ideal es contar con un instructor capacitado para saber qué hacer y qué evitar.

Para complementar, se recomienda leer nuestro artículo sobre yoga para embarazadas. En él se comparten algunos consejos muy útiles.

Ejercicios en posición supina prolongada

A partir del segundo trimestre, permanecer acostada boca arriba durante mucho tiempo puede hacer que el útero comprima la vena cava, reduciendo el flujo sanguíneo al corazón de la madre y, por ende, al bebé. Por ello es importante evitar ejercicios como:

• Press de banca plano.
• Abdominales o trabajo de suelo pélvico tumbada boca arriba por más de unos minutos.
• Ciertas posturas de relajación en yoga o pilates sin la inclinación adecuada.

Aunque algunas mujeres pueden no notar molestias inmediatas, mantener la postura supina durante períodos prolongados limita el retorno venoso y la oxigenación, afectando tanto el bienestar materno como el fetal.

Buceo y deportes a gran altitud

Estas actividades exponen al cuerpo a cambios de presión significativos que pueden ser peligrosos para el feto:

• Buceo o submarinismo (riesgo de enfermedad por descompresión para el feto).
• Deportes practicados a gran altitud (más de 2.500 metros), especialmente si no se está aclimatada, por el riesgo de menor oxigenación.

Divers Alert Network explica que bucear, por ejemplo, implica un riesgo significativo de estrés descompresivo para la madre y para el feto, lo que significa que la sangre que regresa del cuerpo al corazón puede contener émbolos gaseosos venosos y causar síntomas graves como dificultad para respirar, taquicardia o incluso un paro cardíaco.

En cuanto a los deportes practicados a gran altitud, los riesgos se deben principalmente a la menor disponibilidad de oxígeno en el aire. Esta disminución de oxígeno puede generar mareos, fatiga, dolor de cabeza y dificultad para respirar en la madre, y, en casos más graves, comprometer el desarrollo fetal.

Ejercicios con riesgo de caídas

Los ejercicios con riesgo de caídas representan un desafío particular durante el embarazo, ya que cualquier impacto o pérdida de equilibrio puede tener consecuencias graves tanto para la madre como para el feto. Estos son algunos de los más peligrosos para una mujer embarazada:

• Esquí (alpino o de fondo).
• Patinaje (sobre hielo o en línea).
• Ciclismo de montaña o en terrenos irregulares.
• Equitación.
• Gimnasia deportiva.
• Surf o snowboard.

Si bien la práctica deportiva es beneficiosa durante el embarazo, en estos casos lo más recomendable es buscar alternativas que permitan mantenerse activa sin comprometer la seguridad.

Antes de avanzar a los siguientes puntos, se recomienda leer nuestro artículo sobre beneficios de la siesta. 

Ejercicios alternativos seguros para embarazadas en el primer trimestre

Health UC Davis señala que hay algunos ejercicios que se pueden practicar de forma segura durante el primer trimestre de embarazo. Algunos de ellos son:

• Caminar.
• Nadar.
• Practicar bicicleta estacionaria.
• Pilates y yoga adaptado a embarazadas.
• Trotar, solo en los casos en los que se tenga experiencia previa al embarazo.
• Deportes de raqueta, con menor intensidad y si se tiene experiencia previa al embarazo.

Se trata de ejercicios de bajo impacto que no tienen ningún efecto negativo sobre el cuerpo y que no representan ningún tipo de riesgo. Lo ideal, según señalan los especialistas, es hacer al menos 150 minutos de actividad física moderada durante la semana.

Para profundizar en las razones por las que este tipo de ejercicios son una buena alternativa, se recomienda leer nuestro artículo sobre los beneficios de la natación. 

Consejos generales para mantenerte activa durante el embarazo

La actividad física tiene muchos beneficios para la salud de las embarazadas, como mejorar la circulación, reducir la fatiga, favorecer el sueño y preparar el cuerpo para el parto. Sin embargo, es fundamental adoptar ciertas precauciones y seguir recomendaciones que aseguren tanto la seguridad de la madre como del bebé.

Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, es recomendable consultar con un profesional de la salud para determinar qué tipo de actividad es adecuada según la etapa del embarazo, el estado físico previo y la presencia de condiciones médicas específicas.

Además, el calentamiento es un componente clave antes de cualquier ejercicio, ya que prepara los músculos y articulaciones, reduce el riesgo de lesiones y mejora la circulación. Asimismo, es importante escuchar las señales del cuerpo y moderar la intensidad.

Se recomienda leer nuestros artículos sobre alimentación en la lactancia y beneficios de la lactancia materna para profundizar más en el tema del embarazo, la maternidad y sus cuidados. 

¿Cuándo consultar a un médico sobre el ejercicio durante el embarazo?

Es fundamental consultar a un médico ante cualquier síntoma inusual o preocupante durante la práctica de ejercicio en el embarazo, ya que algunas señales pueden indicar complicaciones que requieren atención inmediata.

Estos son algunos síntomas a tomar en cuenta:

• Dolor fuerte o persistente en el abdomen o la pelvis.
• Cualquier tipo de sangrado vaginal.
• Sensación de mareo, aturdimiento o desmayo.
• Dificultad para respirar que no mejora con el reposo.
• Dolor o sensación de presión en el pecho.
• Dolor de cabeza intenso que no desaparece.
• Hinchazón repentina, dolor o enrojecimiento en una pierna.
• Contracciones regulares o endurecimiento doloroso del abdomen.
• Fatiga extrema que impide recuperarse adecuadamente.
• Sensación de sobrecalentamiento o sudoración excesiva.

Además, un médico puede brindar información complementaria sobre el embarazo y sus cuidados y brindar recomendaciones específicas para mantenerse saludable durante esta etapa.