¿Qué puede comer una embarazada para tener una dieta saludable?

Requerimientos nutricionales durante el embarazo

John Hopkins Medicine habla sobre los requerimientos nutricionales durante el embarazo, y señala que para mantenerse saludable y asegurar el desarrollo del feto, se requieren al menos 300 calorías adicionales por día.  

Estas calorías, además, deben provenir de una dieta saludable y equilibrada, en la que se incluyan diferentes fuentes de proteínas, frutas, verduras y cereales integrales.

No se trata simplemente de “comer por dos”, sino de comer mejor. Los especialistas recomiendan tener una dieta rica en hierro y ácido fólico, e incluir ingredientes ricos en vitaminas y minerales.

El ácido fólico, por ejemplo, es fundamental para prevenir defectos en el tubo neural del bebé, por lo que también se recomienda el uso de algunos suplementos para obtener las cantidades que necesita el cuerpo.

Para complementar esta información, recomendamos leer nuestro artículo sobre alimentos con vitamina D, ya que con él se puede tener una perspectiva más amplia sobre los ingredientes que se pueden utilizar para tener una alimentación más saludable y equilibrada. 

Alimentos recomendados para la embarazada

La lista de alimentos que se recomienda a las embarazadas es muy amplia, y como mencionamos en el apartado anterior, se compone de diferentes fuentes de proteínas, vitaminas y minerales.

En cualquier guía sobre el embarazo y sus cuidados se puede encontrar una referencia sobre ellos. Sin embargo, para despejar cualquier tipo de duda, en los siguientes puntos comentamos cuáles son algunos de los grupos de alimentos más importantes para tener un embarazo saludable.

Frutas y verduras

El consumo de frutas y verduras es clave durante el embarazo, sobre todo porque estos alimentos aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes al cuerpo. Además, favorecen el tránsito intestinal, ayudan a mantener un sistema inmunológico fuerte y ofrecen nutrientes esenciales para el desarrollo del feto.

Estas son algunas de las recomendaciones de los expertos:

• Frutas: es necesario consumir frutas de manera variada, incluyendo cítricos, frutos rojos, zumo natural de frutas y plátano, entre otras.
• Verduras de hoja oscura: este tipo de verduras aporta un gran número de vitaminas y minerales, y dentro de ellas podemos destacar la espinaca, la lechuga romana, la rúcula y la col rizada.
• Verduras naranjas: además de ser deliciosas, verduras como la zanahoria, el boniato, la calabaza y los pimientos anaranjados aportan nutrientes que favorecen la salud.
• Hortalizas y ensaladas verdes: es necesario consumir una gran cantidad de hortalizas, sobre todo en ensaladas en las que se puedan incluir también alimentos como el aguacate y el brócoli.

Lo mejor de todo es que esta categoría de alimentos es muy fácil de preparar y se pueden incluir prácticamente en cualquier receta. Por lo general, la recomendación es incluir frutas y verduras en cada comida.

Cereales, tubérculos y derivados

Este grupo de alimentos representa la principal fuente de energía en el embarazo, y pueden ayudar a cubrir las calorías adicionales que se requieren durante esta etapa. Estos alimentos pueden aportar carbohidratos complejos, vitaminas del grupo B, fibra y minerales esenciales.

Algunos de los alimentos que se pueden incorporar dentro de la dieta son el pan integral, los cereales enriquecidos, el arroz y la pasta integral, y tubérculos como las patatas.

Proteínas animales y vegetales

Las proteínas son imprescindibles durante el embarazo, ya que intervienen en la formación de los tejidos y los órganos del bebé. Además, forman parte de una dieta equilibrada, ya sea que se trate de proteínas de origen animal o de origen vegetal.

La recomendación respecto a las proteínas es incluir:

• Carnes: aunque se deben consumir con moderación, y asegurarse de que están bien cocinadas.
• Pescados seguros: se recomienda consumir pescado azul como el salmón y la sardina, y evitar pescados que puedan tener un alto contenido de mercurio, como el atún.
• Huevos.
• Legumbres.
• Frutos secos y semillas.
• Tofu.

En el caso de las personas con dietas vegetarianas o veganas, es necesario encontrar un reemplazo adecuado para los nutrientes de los alimentos de origen animal, y consumir algunos suplementos. Para ello es recomendable consultar a un médico especialista en nutrición.

Lácteos y derivados

Los productos lácteos son muy importantes, sobre todo porque contienen calcio, proteínas y vitaminas como la vitamina D. Estos nutrientes contribuyen a la salud y el bienestar de la embarazada y del feto.

Dentro de los lácteos que se pueden incluir dentro de la dieta se encuentran la leche enriquecida, el yogur natural o griego sin azúcar y el queso pasteurizado, entre otros.  

Grasas saludables

Por último, tenemos que hablar de los alimentos con omega-3, que son una de las mejores fuentes de grasas saludables para el cuerpo. A diferencia de las grasas perjudiciales, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades, estas grasas aportan muchos beneficios para el embarazo.

Además, consumirlas es muy fácil, ya que se pueden encontrar en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y ciertos frutos secos y semillas. Estos últimos alimentos también son una excelente fuente de proteínas, tal como comentamos en apartados anteriores, por lo que se recomienda incluirlos dentro del plan de alimentación. 

Alimentos a evitar durante el embarazo

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS por sus siglas en inglés) resalta que la mayoría de los alimentos se puede consumir de forma segura durante el embarazo, aunque hay algunos con los que se debería tener ciertas precauciones, e incluso evitarlos.

• Carnes crudas o poco cocidas: estos alimentos se deben evitar porque aumentan el riesgo de padecer toxoplasmosis.
• Pescados con mercurio y bacterias: algunos pescados ahumados o curados en frío pueden estar contaminados con bacterias como la listeria, y ser causa de abortos espontáneos o muerte fetal. Asimismo, existen pescados como el atún ya que tiene más mercurio que otros pescados, y también puede afectar la salud del feto.
• Huevos crudos o parcialmente cocidos: pueden causar una infección por salmonella o una intoxicación alimentaria.
• Algunos lácteos: se debe evitar por completo el consumo de lácteos no pasteurizados. Asimismo, se deben evitar los quesos blandos madurados con moho y los quesos azules.
• Alcohol y bebidas con cafeína: estas bebidas pueden afectar el desarrollo del feto y causar problemas de salud a largo plazo, sobre todo el alcohol. Por ello, se recomienda abstenerse de consumirlo incluso durante el periodo de lactancia.

Existen muchas alternativas saludables que pueden reemplazar estos alimentos que recién comentamos. Lo mejor es informarse bien sobre el tema, y evitar el consumo de cualquier alimento que pueda poner en riesgo la salud del feto y de la mujer embarazada. 

Consideraciones especiales para mamás vegetarianas y veganas durante el embarazo

Las mujeres vegetarianas o veganas pueden tener un embarazo saludable, aunque para ello es necesario que se tomen ciertas medidas, ya que en este tipo de dietas se pueden presentar algunas deficiencias que pueden afectar el desarrollo del feto.

Healthline habla sobre esto y explica que no consumir ciertos productos de origen animal puede causar deficiencias de vitamina B12, grasas omega-3, hierro, yodo, calcio y zinc, nutrientes que son esenciales durante el embarazo.

En este sentido, se recomienda el consumo de alimentos fortificados, y alimentos ricos en nutrientes como tofu, legumbres, frutos secos y semillas, granos integrales, frutas y verduras.

Asimismo, debido a que algunos nutrientes pueden ser difíciles de obtener de forma natural, se recomienda el consumo de suplementos de ácido fólico, hierro, vitamina B12 y vitamina D, para cubrir todas las necesidades nutricionales del embarazo.

Antes de pasar al próximo punto, recomendamos complementar esta lectura con uno de nuestros artículos sobre yoga para embarazadas. Para tener un embarazo saludable no solo se debe prestar atención a la alimentación, sino a la actividad física.

Importancia de la hidratación durante el embarazo

Al igual que la alimentación, la hidratación también es importante para tener un embarazo saludable. The American College of Obstetricians and Gynecologists explica que se deben tomar entre 8 y 12 vasos de agua por día, ya que el consumo de agua ayuda a mejorar la digestión y tiene un papel importante en la formación del líquido amniótico que rodea al feto.

Por otra parte, la deshidratación puede causar complicaciones como bajos niveles de líquido amniótico y contracciones prematuras. Precisamente por ello es necesario prestar atención a la sed en el embarazo, y asegurarse de seguir las recomendaciones de los especialistas sobre el tema.

Para finalizar, recomendamos complementar la lectura con nuestros artículos sobre la alimentación en la lactancia y sobre los beneficios de la lactancia materna. La etapa de lactancia también requiere de ciertos cuidados, y consideramos que es importante saber cuáles son.