Descubre los beneficios del entrenamiento TRX para tu cuerpo

¿Qué es el entrenamiento TRX y cómo funciona?

El TRX es un tipo de entrenamiento de suspensión con el que se busca entrenar el cuerpo de forma completa. Su nombre largo es Total body resistance exercises, que traducido al español sería algo como entrenamiento de resistencia de cuerpo completo.

En este entrenamiento, según resalta Verywell Fit, se utiliza el peso corporal con el propósito de desarrollar la fuerza, el equilibrio y la salud cardiovascular. Es decir, todos sus beneficios se obtienen sin el uso de pesas tradicionales o de cualquier otro tipo de peso que no sea el del propio cuerpo.

Fue desarrollado hace más de 20 años, y desde entonces se ha utilizado por parte de entrenadores, atletas y el público general que desea hacer ejercicio. Es fácil reconocer cuándo se utiliza, porque requiere de un equipo muy particular, como correas, asas y soportes para los pies.

El artículo que recién citamos explica que funciona de una manera muy sencilla, y es que básicamente, con este entrenamiento lo que se hace es trabajar el cuerpo en condiciones de inestabilidad. Por lo general, la persona está suspendida de un punto de anclaje, desde el que se trabaja con el peso corporal y la resistencia de la gravedad.

Cuando el cuerpo se encuentra suspendido con las correas del TRX, cada movimiento obliga a activar de manera constante los músculos estabilizadores. Esto significa que no solo trabajan los grupos musculares principales, sino también los más pequeños que suelen quedar relegados en los entrenamientos tradicionales.

El sistema funciona gracias a un punto de anclaje, que puede colocarse en una pared, una barra fija, o incluso en una puerta resistente. A partir de allí, las correas regulables permiten ajustar la dificultad del ejercicio. Cuanto más se incline el cuerpo respecto al suelo, mayor será la resistencia que debe enfrentar el músculo, y cuanto más vertical esté la posición, menor será el esfuerzo.

Con un solo sistema de correas se pueden realizar ejercicios de empuje, tracción, flexión, extensión y torsión, cubriendo prácticamente todos los planos de movimiento. Así se logra un trabajo global que replica de forma más natural los movimientos que realizamos en la vida diaria, lo que lo convierte en un entrenamiento funcional de gran utilidad.

Los expertos en el tema señalan que el TRX tiene seis posiciones corporales de suspensión básicas:

• De pie al punto de anclaje.
• De espaldas al punto de anclaje.
• Lateral al punto de anclaje.
• En posición de plancha frente al punto de anclaje.
• En el suelo, de espaldas al punto de anclaje.  
• En el suelo, de forma lateral al punto de anclaje.

A partir de cada una de estas posiciones se llevan a cabo diferentes tipos de ejercicios, con el propósito de estimular y trabajar grupos musculares específicos.

Beneficios del entrenamiento TRX para la tonificación muscular

Los beneficios del entrenamiento TRX son muy variados, sobre todo porque fortalece todo el cuerpo de manera equilibrada. A diferencia de otros métodos en los que se aíslan ciertos grupos musculares, este sistema obliga a que múltiples músculos trabajen al mismo tiempo.

Esto no solo genera un aumento en la fuerza y la resistencia muscular, sino que también mejora la coordinación neuromuscular y la estabilidad general.

Asimismo, debido a que involucra de manera constante los músculos de la zona abdominal y lumbar, ayuda a mejorar la postura y protege la espalda.

Tal como mencionamos antes, el TRX es un entrenamiento de tipo funcional, por lo que prepara el cuerpo para moverse mejor en la vida real, ya que sus ejercicios imitan patrones de movimiento naturales como empujar, jalar, agacharse o girar. Gracias a esto, no solo mejora la condición física, sino que también facilita las tareas diarias y reduce el riesgo de sufrir lesiones.

WebMD habla de los beneficios del TRX, y dentro de ellos destaca que es un entrenamiento que se adapta muy bien a las habilidades y capacidades de las personas, de manera que también se puede utilizar por parte de principiantes. Aunque lo ideal es contar con un instructor para aprender bien cuáles son los movimientos y cómo se deben llevar a cabo.

La intensidad de los ejercicios se ajusta fácilmente modificando el ángulo del cuerpo o la tensión en las correas, lo que permite progresar de forma segura sin necesidad de equipos adicionales. Esto lo convierte en una herramienta práctica para quienes buscan entrenar en casa, en el gimnasio o incluso al aire libre.

Estos son, según los expertos sobre el tema, los beneficios más importantes de hacer este tipo de ejercicios:

• Movilidad.
• Coordinación.
• Flexibilidad.
• Equilibrio.
• Resistencia muscular.
• Fortalecimiento del core.
• Reducción de dolor de espalda.
• Pérdida de peso.
• Tonificación.
• Fuerza.
• Prevención de lesiones.
• Rehabilitación física.
• Mantenimiento de masa ósea.
• Entrenamiento completo.
• Versatilidad.
• Fácil transporte.

Se trata de un entrenamiento integral que favorece la salud de quienes lo practican, es fácil de llevar a cabo, se puede ajustar a diferentes niveles de dificultad y se puede llevar a cabo prácticamente en cualquier lugar.

Para complementar y destacar la importancia de la actividad física para la salud y el bienestar de las personas, recomendamos leer nuestros artículos sobre los beneficios de los ejercicios hipopresivos y los beneficios del entrenamiento de fuerza. En ellos resaltamos cómo este tipo de actividades tienen un impacto positivo sobre la salud cardiovascular, el estado de ánimo y la prevención de enfermedades. 

Ejercicios básicos de TRX que puedes realizar en casa

Una de las ventajas del TRX es que se adapta muy bien al entrenamiento en casa, ya que no requiere máquinas pesadas ni un espacio amplio. De hecho, según Everyday Health, este sistema fue desarrollado originalmente para entrenar en lugares reducidos con el mínimo de equipo, aprovechando la gravedad y el peso corporal como principales fuentes de resistencia.

Esto significa que con un simple punto de anclaje seguro y las correas de TRX se puede acceder a un gran número de ejercicios. Estos son algunos de los que se pueden utilizar para entrenar desde casa:

• Split squat: con el pie trasero suspendido en las correas, el cuerpo se estabiliza en una posición de zancada, lo que obliga a trabajar los músculos de las piernas y el core. La clave está en mantener el torso erguido y concentrarse en subir y bajar, en lugar de avanzar hacia adelante.
• Low row: consiste en sujetar las asas del TRX, reclinarse hacia atrás y traccionar el cuerpo hacia el punto de anclaje. Este ejercicio fortalece la espalda, los hombros y los brazos, a la vez que ayuda a mejorar la postura.
• Hamstring curl: es otra opción sencilla pero poderosa, centrada en la cadena posterior del cuerpo. Al recostarse en el suelo con los talones sujetos en las correas, se elevan las caderas y se flexionan las rodillas, llevando los talones hacia los glúteos.

Hay ejercicios para todos los grupos musculares, por lo que lo ideal es definir bien qué se quiere trabajar y buscar algunos específicos para esa zona del cuerpo. Actualmente es posible descargar aplicaciones móviles que contienen videos instructivos que pueden ser de mucha ayuda para este y otros tipos de entrenamiento.

De forma complementaria, recomendamos leer nuestros artículos sobre ejercicios isométricos y sobre cómo evitar las agujetas.

Consideraciones y precauciones al practicar TRX

Incluso cuando se practican ejercicios de bajo impacto es necesario tomar algunas precauciones para evitar lesiones. Algunas de estas son dedicar al menos 10 o 15 minutos para calentar y preparar los músculos, hacer ejercicios de estiramiento y asegurarse de mantenerse hidratado durante el entrenamiento.

Además, los expertos recomiendan empezar lento, y avanzar de forma progresiva a ejercicios más complejos, a medida que se van desarrollando las habilidades, la fuerza y el conocimiento sobre las técnicas que implica cada ejercicio.

Otro punto importante es invertir en equipos de calidad, ya que un equipo de TRX fabricado con materiales resistentes y seguros reduce significativamente el riesgo de accidentes. Las correas deben estar hechas de nylon de alta durabilidad, los anclajes tienen que ser sólidos y estables, y las asas deben ofrecer un buen agarre para evitar resbalones.

La técnica es otro aspecto clave en las precauciones. Realizar los ejercicios con la postura adecuada ayuda no solo a obtener mejores resultados, sino también a prevenir dolores articulares o lesiones musculares. El TRX exige una buena alineación del cuerpo y una activación constante del Core, por lo que descuidar estos puntos puede generar sobrecarga en la zona lumbar o en las rodillas.

Se trata de recomendaciones básicas, pero que pueden hacer la diferencia y prevenir lesiones comunes que afectan los hombros, la espalda baja, las muñecas, las rodillas y los tobillos.